Programa para bajar de peso en casa
¿Sabías que tener sobrepeso es el síntoma de un desequilibrio?, ¿te gustaría llegar hasta ese origen y nivelarlo de tal forma que consigas adelgazar y encontrarte mucho mejor?
La incidencia de sobrepeso y obesidad tanto en adultos como niños no para de crecer. Cada vez son más las personas que lo sufren y parece que esta tendencia no vaya a cambiar en los próximos años. Más del 70 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, y muchos de ellos intentan perder las libras de más mediante diferentes tipos de programas para adelgazar. Pero, ¿son seguros?
El primer paso importante es hablar con un profesional de atención médica acerca de su peso. Es posible que usted mismo tenga que plantear estos temas. Si le incomoda hablar de su peso, lleve sus preguntas y practique hablar sobre sus preocupaciones antes de su consulta. Haga preguntas si no entiende algo que le haya dicho su profesional de atención médica o si necesita información adicional.
Comida sana y actividad física, las claves para adelgazar
Pon en marcha este proyecto de la mano de un nutricionista, un profesional que podrá entender tu situación y ofrecerte una solución adaptada a tus necesidades. Te sentirás acompañada, resolverás todas tus dudas, y sobre todo, no pondrás en peligro tu salud. Olvídate de las dietas de moda que prometen milagros.
Puede estar mejor preparado para una consulta con un profesional de atención médica si:
- anota todas sus preguntas con anticipación;
- anota los tipos de dietas o programas para adelgazar que ha ensayado en el pasado;
- lleva a la consulta un registro de todos los medicamentos y suplementos dietéticos NIH external link que toma.
Las personas con sobrepeso tienen un IMC entre 25.0 y 29.9. Las personas obesas tienen un IMC de 30.0 o más, y las muy obesas tienen un IMC de 40.0 o más.
¿Qué debo buscar en un programa para adelgazar?
Para lograr y mantener un peso saludable a largo plazo, debe concentrarse no solo en lo que come sino en su estado general de salud y sus hábitos de estilo de vida. Los programas para adelgazar exitosos deben promover comportamientos saludables que le ayuden a adelgazar de manera segura.
Para las personas con sobrepeso u obesas, los expertos recomiendan una meta inicial de adelgazamiento del 5 al 10 por ciento de su peso inicial en un plazo de 6 meses. Si pesa 200 libras, eso equivaldría a una pérdida de 10 libras, que es el 5 por ciento del peso inicial, o de 20 libras, que es el 10 por ciento del peso inicial, en 6 meses.
¿Cuánto tiempo es necesario para perder peso?
Para perder peso no hay secretos, debes combinar deporte y una alimentación equilibrada. Si practicas fitness, es preferible combinar una actividad cardio con el refuerzo muscular, las dos actividades deben ir unidas para adelgazar.En las comidas, intenta suprimir todos los productos industriales o prefrabricados (platos precocinados, charcutería). limita al máximo bebidas gaseosas, bollería, pasteles, helados, alcohol.
Ejercicios para adelgazar rápido en casa
No necesitas material para empezar, equípate únicamente con una simple botella de agua para hidratarte durante la recuperación y con una alfombrilla de fitness para los ejercicios de suelo. Puedes reproducir estos ejercicios de adelgazamiento como mínimo dos veces a la semana para obtener buenos resultados. Reinicia este circuito tantas veces como sea necesario para que tu sesión dure entre 20 y 30 minutos.
Estiramiento y calentamiento
5-7 minutos para aumentar la temperatura del cuerpo, movilizar, calentar tus articulaciones y, sobre todo, evitar las lesiones. Estira, alarga e incrementa la flexibilidad de tu columna vertebral estirándote hacia el techo, redondeando la espalda, inflando el pecho o inclinándote hacia un lado y luego hacia el otro.
Mueve tus articulaciones: los hombros moviendo los brazos en círculo, las caderas y la pelvis apretando la rodilla contra el pecho, las rodillas apretando el talón contra el glúteo, los tobillos elevando y bajando los talones. Calentamiento dinámico: parte inferior del cuerpo – pequeña carrera in situ, saltar a la comba, subir y bajar un escalón (step o escalera), levantar las rodillas. Parte superior del cuerpo – mover los codos, los hombros.
Sesión de entrenamiento
20 a 30 minutos. Entre cada ejercicio, concédete máximo entre 10 y 30 segundos de recuperación.
Flexiones
5 a 20 repeticiones (a realizar por circuito: manos muy separadas, manos muy juntas, piernas estiradas, 1 rodilla en el suelo, 2 rodillas en el suelo) para trabajar los músculos pectorales, los hombros, los tríceps.
Ejecución del ejercicio: manos con las palmas en el suelo, separadas con un ancho superior al de los hombros, los dedos separados y dirigidos hacia delante.Los pies están separados en la media de la anchura de la cadera.Pon el cuerpo firme y súbelo todo lo que te permita la extensión de los brazos.El cuerpo debe estar alineado, la cabeza en la prolongación del cuerpo.Inspira bajando el cuerpo hasta el suelo doblando los codos y después vuelve a la posición inicial espirando y estirando los brazos.Repite el movimiento. No olvides conservar el cuerpo recto y apretar los abdominales durante el ejercicio.
Sentadillas
5 a 20 repeticiones para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos.
Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta, los pies separados a la anchura de los hombros.Inspira y después flexiona las piernas conservando el tronco lo más recto posible.Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas.Espira y vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira.Contrae los abdominales entrando el vientre durante todo el ejercicio.
Fondos
5 a 20 repeticiones para trabajar los músculos de los quádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Ejecución del ejercicio: colócate de pie, con un pie por delante, los brazos a lo largo del cuerpo, el busto recto. Inspira y después flexiona las piernas formando un ángulo de 90º con las 2 piernas. Espira al subir. No olvides conservar el busto recto y contraer los abdominales entrando el vientre durante todo el ejercicio.
Tabla de abdominales (gainage frontal)
Entre 15 segundos y 1 minuto, opcional sobre las rodillas, para trabajar los músculos del tronco y la zona abdominal.
Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera para obtener un segmento piernas / pelvis / tronco alineado. Aprieta los glúteos y entra la barriga para colocar correctamente la espalda y después mantén la posición.Respira lenta y profundamente.Recuerda bascular la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales.
Las variaciones disponibles por circuito: tabla lateral sobre un codo – caderas superpuestas, mirando hacia el lado, tabla dorsal – estirado(a) sobre la espalda, las rodillas dobladas a 90 grados por encima de las caderas)
Crunch piernas encogidas
5 a 30 repeticiones para trabajar el músculo gran recto de los abdominales.
Ejecución del ejercicio: tumbado boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º.Las manos se colocan detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no tirar la cabeza hacia delante).Inspira y después espira enrollando el busto hacia delante (recuerda entrar la barbilla).Contrae los abdominales y mantén las lumbares pegadas al suelo.Vuelve a la posición inicial sin sacudidas.
Stretching
5 a 10 minutos: repite los estiramientos del inicio de la sesión pero mantén cada uno de ellos durante 20 segundos y 1,30 minutos.
Resumen
En ningún caso este programa es para siempre. Hay que pensar que, igual que no todos los días comemos lo mismo ni la misma cantidad, tampoco debemos entrenar igual durante meses y meses. Siempre es aconsejable ir variando el programa conforme vamos mejorando, y para esa progresión, nada mejor que contar con el asesoramiento de algún entrenador o educador físico cualificado.